Vous les avez sans doute déjà croisés au détour d’un chemin de randonnée, en forêt ou à la montagne, les amateurs de marche nordique font de plus en plus d’adeptes chez les seniors.
Tout aussi tonique que le jogging, mais beaucoup moins traumatisante pour le corps, la marche nordique ou nordic walking est un sport accessible à tous sans limites d’âge, même s’il demande un peu d’entraînement avant de vous élancer sur de longues distances, car c’est un véritable sport d’endurance. On peut pratiquer la marche nordique un peu partout, en ville comme à la campagne et pendant que votre corps travaille, vous pouvez contempler le paysage.
Comment ça marche
La marche nordique se pratique avec des bâtons pour propulser le corps en avant et allonger la foulée, cela permet de faire travailler les muscles en douceur. Elle constitue une base d’entraînement pour différents sports et lutte contre la prévention de l’ostéoporose et l’amélioration de la circulation sanguine.
Souvent pratiquée en groupe, la marche nordique comporte aussi un aspect relationnel et social important pour les seniors qui veulent lutter contre l’isolement, c’est un excellent moyen de rencontrer de nouvelles personnes tout en profitant de la nature tout au long de l’année et c’est un sport qui peut se pratiquer n’importe où été comme hiver.
Vous trouverez de nombreux groupes de marche de tous niveaux sur le site de la Fédération Française d’Athlétisme qui est délégataire de la marche nordique.
Moins longue qu’une randonnée pédestre classique, la marche nordique se déroule sous la forme d’une séance de 1 heure 30 à 2 heures.
Une séance se compose :
- d’un échauffement musculaire et articulaire (10 -15 minutes)
- d’une mise en route progressive avec quelques exercices de renforcement musculaire (1 heure – 1 heure 30)
- d’étirements et récupération (10-15 minutes)
La Marche Nordique Santé : reprendre en douceur sans se mettre la pression
Vous craignez de ne pas avoir le rythme, de trop forcer ou de réveiller de vieilles douleurs ? Rassurez-vous, la Marche Nordique Santé est faite pour vous ! Conçue spécifiquement pour une reprise en douceur, cette déclinaison de la pratique classique s’adresse à tous ceux qui n’ont pas fait de sport depuis un certain temps ou qui sortent d’une convalescence.
Ici, on oublie le chronomètre et la performance. L’objectif ? L’écoute de son corps, à travers des balades plus courtes, adaptées à votre rythme et sur des chemins bien plats. Encadrées par des animateurs formés au « Sport Santé », ces sorties conviviales font des merveilles pour soulager l’arthrose, améliorer l’équilibre et retrouver son souffle, le tout en toute sécurité. C’est un excellent moyen de renouer avec l’activité physique, de prendre un grand bol d’air frais et de se faire de nouveaux amis sans aucune pression.
Le saviez-vous ? Cette pratique est reconnue pour ses bienfaits thérapeutiques, à tel point qu’elle figure parmi les activités que votre médecin traitant peut vous prescrire dans le cadre du « sport sur ordonnance » !
Matériel : Comment bien s’équiper
Vous êtes motivé et prêt à vous lancer ? C’est une excellente nouvelle ! La marche nordique a l’avantage de ne pas nécessiter un équipement hors de prix. Toutefois, pour profiter pleinement de vos balades et, surtout, pour préserver vos articulations, un petit passage en rayon sport s’impose. Voici les règles d’or pour faire les bons choix.
Les bâtons
Attention, erreur classique : n’utilisez surtout pas vos vieux bâtons de randonnée ou de ski ! En marche nordique, le bâton a un rôle de propulsion bien spécifique.
Le bon matériau : Oubliez l’aluminium, qui transmet trop de vibrations à chaque impact au sol. Optez pour des bâtons composés au minimum de 50 % de carbone. Le carbone est magique : il est ultra-léger et absorbe les chocs. Vos coudes et vos épaules vous diront merci, car cela limite grandement le risque de tendinites.
La fixation à la main : Un bon bâton de marche nordique ne possède pas une simple lanière, mais un « gantelet ». C’est une sorte de mitaine qui enveloppe la main et permet de lâcher le bâton derrière soi à chaque mouvement, puis de le récupérer sans qu’il ne tombe. Privilégiez un modèle de gantelet détachable (très pratique pour boire une gorgée d’eau ou se moucher sans tout enlever !).
La bonne taille : C’est crucial pour ne pas vous faire mal au dos. Debout, lorsque vous tenez votre bâton planté droit devant vous, votre coude doit former un angle droit (90 degrés).
Le bout du bâton : Assurez-vous qu’il possède une pointe en métal (pour mordre les chemins de terre) sur laquelle vous pouvez glisser un « embout » en caoutchouc (souvent appelé pad) pour amortir le bruit et les chocs lorsque vous marchez sur le bitume. Vous trouverez de nombreux bâtons de marche en ligne à tous les prix.
Les chaussures : souplesse et liberté avant tout
On pourrait être tenté de chausser ses grosses chaussures de randonnée montantes pour se sentir maintenu… C’est une fausse bonne idée !
En marche nordique, le pied a besoin de se dérouler entièrement, du talon jusqu’à la pointe des orteils.
Le modèle idéal : Une chaussure basse, à semelle souple mais crantée pour ne pas glisser dans la boue. Des chaussures de trail (course nature) ou de marche sportive feront parfaitement l’affaire.
Le petit plus : Si vous marchez tôt le matin dans l’herbe humide, un modèle imperméable (de type Gore-Tex) gardera vos pieds bien au sec.
La tenue : adoptez la technique de l’oignon !
Vous allez vite vous en rendre compte : la marche nordique, ça donne chaud ! L’idéal est de s’habiller avec plusieurs couches fines que vous pourrez retirer au fil de la balade.
Le confort absolu : Préférez des matières synthétiques respirantes qui évacuent la transpiration, plutôt que du coton qui reste humide.
En bas : Un pantalon souple ou un legging de sport, pour ne pas entraver l’amplitude de vos mouvements.
Les accessoires indispensables : Une petite banane ou un sac à dos très léger (avec des bretelles confortables) pour emporter de l’eau. Il est indispensable de s’hydrater régulièrement !
La marche nordique séduira les amoureux de la nature qui veulent préserver leur santé tout en pratiquant une activité sociale de plein air et elle attire tous les ans de plus en plus de seniors actifs.
Le petit guide du débutant : 3 erreurs classiques
Quand on s’essaye à la marche nordique pour la première fois, il est tout à fait normal de chercher ses marques et de s’emmêler un peu les pinceaux. Pas de panique ! Voici les trois petits réflexes à corriger pour avoir l’allure d’un vrai pro dès vos premières séances :
Erreur n°1 : Marcher bras et jambe du même côté (la marche « en robot »)
Dès qu’on a des bâtons en main, notre cerveau a parfois tendance à trop réfléchir ! On se retrouve alors à avancer le bras droit en même temps que la jambe droite.
L’astuce Seneoo : Arrêtez-vous, laissez vos bâtons traîner par terre derrière vous grâce à vos gantelets, et recommencez à marcher normalement sans vous en soucier. Le balancier naturel de votre corps (bras opposé à la jambe) va revenir tout seul. Il ne vous restera plus qu’à reprendre vos poignées en rythme !
Erreur n°2 : Garder les coudes pliés près du corps
On a souvent le réflexe de plier les coudes et de planter les bâtons tout près de ses pieds, un peu comme au ski. Or, en marche nordique, cela limite vos mouvements et vous empêche de bien respirer.
L’astuce Seneoo : Voyez grand ! Le mouvement doit partir de vos épaules, comme le balancier d’une horloge. Vos bras doivent rester relativement tendus (sans être verrouillés) et aller chercher loin derrière vous pour bien vous propulser vers l’avant.
Erreur n°3 : S’agripper fermement à ses bâtons
Par peur de les laisser échapper, on a tendance à crisper ses mains sur les poignées pendant toute la balade. Résultat : on se crispe, et des tensions apparaissent dans la nuque et les épaules.
L’astuce Seneoo : Faites confiance à vos gantelets ! Ils sont là pour ça. Lorsque votre bras part vers l’arrière, votre main doit s’ouvrir complètement en lâchant la poignée (le bâton est retenu par le gantelet). Vous ne resserrez les doigts sur la poignée que lorsque votre bras revient vers l’avant pour planter le bâton. Un vrai mouvement de libération !
