Qu’est-ce que la marche japonaise ?
Qu’est-ce que la marche japonaise ?La marche japonaise, aussi appelée marche 3-3, est une méthode d’entraînement par intervalles mise au point en 2007 par les professeurs Hiroshi Nose et Shizue Masuki de l’université de Shinshu, au Japon.
Son principe est d’une simplicité déconcertante : au lieu de marcher à un rythme constant, on alterne 3 minutes de marche rapide (où parler devient difficile, environ 70 % de sa capacité maximale) et 3 minutes de marche lente (récupération active, environ 40 % de l’effort). On répète ce cycle cinq fois, pour une séance de 30 minutes seulement.
Idéalement, on la pratique au moins quatre fois par semaine. Aucun matériel n’est nécessaire : une paire de chaussures confortables suffit. On peut la faire en ville, au parc, sur un tapis de course ou même dans son quartier. C’est accessible à tous, y compris à ceux qui n’ont pas fait de sport depuis longtemps.
Les avantages de la marche japonaise pour les seniors qui bougent peu
Contrairement à une promenade classique ou aux fameux 10 000 pas quotidiens, la marche japonaise est bien plus efficace en moins de temps. Les études scientifiques menées au Japon le prouvent : après seulement cinq mois de pratique régulière, les bénéfices sont impressionnants :
- Amélioration de la capacité cardio-vasculaire
- Baisse significative de la tension artérielle
- Renforcement musculaire des jambes
- Aide à la perte de poids et à la réduction de la graisse abdominale
- Meilleure gestion de la glycémie (très utile en cas de prédiabète ou de diabète)
- Prévention des chutes grâce à une meilleure stabilité et force musculaire
Et surtout : elle est douce pour les articulations. Pas d’impact violent comme la course à pied, pas de risque de blessure important. C’est l’activité parfaite pour les seniors qui souhaitent reprendre une activité physique sans se décourager ni se faire mal. On reste maître de son effort, on respire mieux, on se sent plus énergique… et on y prend rapidement goût !
Le témoignage de Bertrand, 62 ans, à Bordeaux
J’habitais dans le Périgord, en pleine campagne. J’étais très actif : tennis trois fois par semaine, randonnées, jardinage… Le sport faisait partie de ma vie. Mais à 61 ans, mes problèmes de santé se sont accentués : hypertension, un peu de surpoids, et surtout le besoin d’être près des médecins. J’ai dû déménager à Bordeaux dans un petit appartement.
Dans la ville, tout a changé. Plus de grands espaces, plus de court de tennis à deux pas de chez moi. J’ai arrêté le sport du jour au lendemain et je me suis senti vieillir d’un coup. Je cherchais quelque chose de simple, qui me permette de me maintenir en forme et de perdre 4-5 kilos sans me mettre en danger et retrouver mon poids idéal.
C’est une amie qui m’a parlé de la marche japonaise. Au début, je trouvais ça presque trop facile… Jusqu’à ce que j’essaie ! Aujourd’hui, je fais mes 30 minutes quatre fois par semaine. Je commence doucement près de chez moi, dans le quartier des Chartrons, puis j’accélère sur les quais de la Garonne. Je découvre Bordeaux à pied : les ruelles, les places, les bords de fleuve… C’est devenu mon moment préféré de la journée.
En trois mois, j’ai perdu 3 kilos, je me sens beaucoup plus tonique et ma tension a nettement baissé. Le plus beau ? Je ne me suis pas forcé une seule fois. C’est ludique, adaptable à mon rythme, et je peux même le faire en écoutant un podcast ou en appelant mes enfants.
À 62 ans, je me suis remis en mouvement sans me prendre la tête. La marche japonaise m’a redonné le plaisir de bouger, tout en me faisant découvrir ma nouvelle ville. Je la recommande à tous ceux qui, comme moi, pensaient que le sport était fini à notre âge !
Vous aussi, vous pouvez commencer dès demain. 30 minutes, 4 fois par semaine : c’est peu d’effort pour tant de bienfaits.
Prêt à tester la marche japonaise ? Enfilez vos chaussures, réglez votre chrono et laissez vos pas vous guider. Votre corps vous dira merci !
